सुबह की चाय से लेकर रात की चॉकलेट तक, दिनभर में कितनी चीना खा रहे आप?

हम सभी जानते हैं कि चीनी सेहत के लिए हानिकारक है। इसकी वजह से विभिन्न प्रकार की बीमारियां होती हैं। दिन भर में एक चम्मच चीनी खाने से स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव नहीं पड़ता है। दिक्कत तब शुरू होती है जब हम चीनी को अलग-अलग रूप में खाते हैं। हम भारतीयों को मीठा बहुत पसंद है। कोई भी त्योहार, शादी, मुंडन हो या श्राद्ध मीठा आपको जरूर मिलेगा। यu मीठा हमारे लिए किसी जहर से कम नहीं है। प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी ने कुछ दिन पहले 'मन की बात' कार्यक्रम में लोगों से अपील की थी चीनी का सेवन कम करें क्योंकि चीनी मधुमेह और डायबिटीज जैसी बीमारियों का मुख्य कारण है।

 

हम में से ज्यादातर लोग अपने दिन की शुरुआत एक कप चाय के साथ करते हैं। इसके बाद बिस्किट, कुकीज, चिप्स, चॉकलेट से लेकर तमाम चीजें खाते-पीते हैं। इन चीजों में नैचुरल और एडेड शुगर होती है। यह शुगर सेहत के लिए नुकसानदायक होती है। चीनी भी दो तरह की होती है एक नैचुरल और दूसरी एडेड शुगर। दूध, फल और सब्जियों में नैचुरल शुगर होती है। वहीं, बिस्किट, कुकीज, आइसक्रीम, चॉकलेट, कोल्ड ड्रिंक समेत अन्य खाने-पीने की चीजों में एडेड शुगर होती है। क्या आपने कभी सोचा है कि हम दिन भर में कितनी मात्रा में चीनी खाते हैं?

 

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दिन भर में कितनी चीनी खाते हैं आप?

आपको बता दें कि एक छोटे चम्मच चीनी में 4 ग्राम शुगर पाया जाता है। एक व्यक्ति अगर एक कप में चाय में 1 से 2 चम्मच चीनी का इस्तेमाल करता है तो वह एक बार में 8 ग्राम शुगर खा रहा है। आमतौर पर लोग सुबह और शाम के समय में एक कप चाय पीते हैं। इसका मतलब है कि 2 कप चाय में लगभग 16 ग्राम चीनी पाई जाती है।

 

बिस्किट

 

100 ग्राम के बिस्किट में 20 से 36 ग्राम तक शुगर होता है। शुगर की मात्रा बिस्किट के टाइप और उसके ब्रांड पर निर्भर करती है। एक बार में अगर आप 4 से 5 बिस्किट खाते हैं तो उसमें 2 से 8 ग्राम तक चीनी पाई जाती है। पॉपुलर ब्रांड पारले जी के 100 ग्राम के बिस्किट पैकेट में 33 ग्राम शुगर पाया जाता है।

 

 

जूस

 

पैकेट वाले 200 से 250 मिली लीटर के जूस में 20 से 30 ग्राम तक शुगर होता है जिसका मतलब है कि 5 से 8 चम्मच चीनी। इसमें नैचुरल और आर्टिफिशयल दोनों प्रकार का शुगर पाया जाता है।  

 

ब्रेड

 

अगर आप एक बार में 2 से 4 ब्रेड स्लाइस खा रहे हैं तो उसमें 1 से 2 ग्राम शुगर पाया जाता है। हालांकि शुगर की मात्रा ब्रेड के ब्रांड के हिसाब से कम और ज्यादा हो सकती है। इसलिए जरूरी है कि आप ब्रेड पर न्यूट्रिशन लेबल जरूर देखें।

 

चावल

 

एक कटोरी में 150 से 200 ग्राम चवाल आते हैं। इसमें 0.1 से 0.3 ग्राम शुगर होता है। चावल में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट होता है जो एक दम से कार्ब्स को ग्लूकोज में बदल देता है। इस वजह से ब्लड में शुगर का लेवल बढ़ता है।

 

रोटी

 

गेंहू की चार रोटियों में लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है जो पाचन के समय ग्लूकोज में टूटता है। इसका मतलब है डेढ से 2 चम्मच चीनी है। 4 रोटियों में 285 से 550 कैलोरी होती है। 

 

कॉफी

 

अगर आप ब्लैक कॉफी पी रहे हैं तो उसमें चीनी की मात्रा जीरो है। अगर आप एक कप कॉफी में दूध और चीनी मिला रहे हैं तो उसमें 4 ग्राम शुगर पाया जाता है।

 

सॉफ्ट ड्रिंक

 

सॉफ्ट ड्रिंक में सबसे ज्यादा चीनी का इस्तेमाल होता है। 600 मिली लीटर की बोतल में 35 से 65 ग्राम शुगर पाया जाता है। अगर आप रोजाना 250 मिली लीटर की कोल्ड ड्रिंक पी रहे हैं तो उसमें 25 से 27 ग्राम तक शुगर पाया जाता है।

 

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कुकीज

 

कुकीज में बिस्किट के मुकाबले ज्यादा शुगर होती है। 24 से 30 कुकीज में 180 ग्राम शुगर पाया जाता है। औसतन 4 से 5 कुकीज में 25 ग्राम शुगर पाया जाता है।

 

चॉकलेट

 

100 ग्राम चॉकलेट में 50 से 60 ग्राम शुगर पाया जाता है। डॉक चॉकलेट में शुगर की मात्रा कम होती है। चॉकलेट में शुगर की मात्रा उसके टाइप और ब्रांड पर निर्भर करती है। एक 20 ग्राम के पैकेट के चॉकलेट में 11 से 12 ग्राम शुगर पाया जाता है।

कितनी मात्रा में चीनी खाना सही?

एक व्यक्ति दिन भर में 140 से 150 ग्राम चीनी का सेवन करता है। यह आंकड़ा विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के तय मानक से 6 गुना ज्यादा है। WHO के मुताबिक एक व्यक्ति को एक दिन में 6 चम्मच से ज्यादा मीठा नहीं खाना चाहिए। अगर आप कम चीनी खाते हैं तो डायबिटीज और मोटापे जैसी गंभीर बीमारियों से बचे सकते हैं। WHO के अनुसार एडेड शुगर आपकी डेली कैलोरी में 10% से ज्यादा नहीं होना चाहिए। 

किसे कितनी मात्रा में चीनी खाना चाहिए?

• एक साल तक के बच्चे को 10 ग्राम से कम चीनी खाना चाहिए।
• 2 से 3 साल के बच्चों को 14 ग्राम से ज्यादा चीनी नहीं खाना चाहिए।
• 4 से 6 साल के बच्चे को 19 ग्राम से ज्यादा चीनी नहीं खाना चाहिए।
• 7 से 10 साल के बच्चे को 24 ग्राम से ज्यादा चीनी नहीं खाना चाहिए।
• एडल्ट्स 25 से 30 ग्राम चीनी खा सकते हैं।

हमारे खाने पीने की कई चीजों में एडेड शुगर होता है। अपनी डेली रूटीन में चीनी की जगह पर हेल्दी ऑप्शन को अपनाएं। सुबह की चाय या कॉफी की जगह अपने दिन की शुरुआत ब्लैक टी के साथ करें। ब्रेकफास्ट में ब्रेड की जगह पर इडली या फ्रूट्स खा सकते हैं। इसके अलावा लंच में छाछ पी सकते हैं। शाम में बाहर की तली-भूनी चीजों की जगह पर हेल्दी स्नैक्स खाएं। इसमें मखाना, नट्स और भूनी हुई मूंगफली खा सकते हैं।