आजकल ज्यादातर लोगों का काम कंप्यूटर और लैपटॉप पर ही होता है। सुबह ऑफिस पहुंचने के बाद काम शुरू होता है और फिर कई घंटे कुर्सी पर बैठे-बैठे ही निकल जाता है। लगातार एक ही जगह बैठकर काम करने से शरीर में थकान महसूस होने लगती है। कई लोगों को गर्दन, कंधे और कमर में जकड़न या दर्द की शिकायत भी होने लगती है। लंबे समय तक बैठे रहने की वजह से शरीर की एक्टिविटी भी कम हो जाती है और दिन खत्म होते-होते काफी सुस्ती महसूस हो सकती है।
ऐसे में खुद को फिट रखने के लिए रोज की रूटीन में थोड़ी एक्सरसाइज शामिल करना अच्छा तरीका हो सकता है। इसके लिए जरूरी नहीं कि आप रोज घंटों जिम में बिताएं या बहुत मुश्किल एक्सरसाइज करें। सुबह घर से ऑफिस जाने से पहले कुछ आसान स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करने से दिन की शुरुआत एक्टिव तरीके से की जा सकती है। इसके साथ ही ऑफिस में भी लगातार बैठे रहने के बजाय बीच-बीच में उठकर थोड़ा चलना-फिरना जरूरी है। अगर आप भी रोज ऑफिस में बैठकर काम करते हैं और दिनभर थकान या शरीर में अकड़न महसूस करते हैं तो ये 5 आसान एक्सरसाइज आपकी रोज की रूटीन में शामिल की जा सकती हैं।
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1. नेक स्ट्रेच (Neck Stretch)
कंप्यूटर और लैपटॉप पर लंबे समय तक काम करने से गर्दन एक ही पोजिशन में रहती है। इससे गर्दन में खिंचाव या अकड़न महसूस हो सकती है। नेक स्ट्रेच गर्दन को हल्का मूवमेंट देने का आसान तरीका है। इसे करने के लिए सीधे बैठ जाएं या खड़े हो जाएं। अब अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाएं कंधे की तरफ झुकाएं। कुछ सेकंड रुकने के बाद गर्दन को वापस सीधा करें। इसके बाद बाई तरफ भी यही करें। ध्यान रहे गर्दन को घुमाते समय झटके से मूवमेंट न करें।
2. शोल्डर रोल (Shoulder Rolls)
दिनभर कंप्यूटर पर काम करने से कंधों में भी स्ट्रैस और भारीपन महसूस हो सकता है। शोल्डर रोल एक आसान एक्सरसाइज है जिसे करने के लिए किसी खास जगह या सामान की जरूरत नहीं होती। इसके लिए पीठ सीधी रखकर बैठ जाएं या खड़े हो जाएं। अब दोनों कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और पीछे की तरफ गोल घुमाते हुए नीचे लाएं। कुछ बार ऐसा करने के बाद कंधों को आगे की तरफ भी गोल घुमा सकते हैं। इसे आराम से करें और कंधों पर ज्यादा जोर न डालें।
3. सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (Seated Spinal Twist)
लंबे समय तक बैठे रहने से पीठ और कमर में भारीपन महसूस हो सकता है। सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट में शरीर के ऊपरी हिस्से को हल्के से घुमाया जाता है। इसके लिए कुर्सी पर सीधे बैठें और दोनों पैर जमीन पर रखें। अब अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे दाईं तरफ मोड़ें। कुछ सेकंड रुकने के बाद वापस सीधे हो जाएं। फिर बाईं तरफ भी यही करें। शरीर को अपनी क्षमता से ज्यादा मोड़ने की कोशिश न करें।
4. सीटेड लेग लिफ्ट्स (Seated Leg Lifts)
यह एक्सरसाइज पैरों को एक्टिव रखने का एक आसान तरीका है। इसे करने के लिए कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और दोनों पैर जमीन पर रखें। अब एक पैर को धीरे-धीरे सीधा करते हुए आगे की तरफ उठाएं। कुछ सेकंड ऐसे ही रखने के बाद पैर को वापस नीचे ले आएं। इसके बाद दूसरे पैर से भी यही करें। दोनों पैरों से बारी-बारी इसे दोहरा सकते हैं।
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5. डेस्क पुश-अप्स (Desk Push-ups)
डेस्क पुश-अप्स सामान्य पुश-अप्स से थोड़ा आसान होते हैं। इसमें जमीन पर लेटने की जरूरत नहीं पड़ती। इसके लिए किसी मजबूत चीज या डेस्क का ही इस्तेमाल करें। डेस्क से थोड़ा पीछे खड़े होकर दोनों हाथ डेस्क पर रखें। शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे कोहनियां मोड़ें और शरीर को डेस्क की तरफ लाएं। इसके बाद हाथों का सहारा लेते हुए वापस शुरुआती पोजिशन में आ जाएं। शुरुआत में कम बार करें और आराम से करने की कोशिश करें।
ध्यान रहे की अगर किसी एक्सरसाइज को करते समय दर्द या ज्यादा परेशानी महसूस हो तो उसे रोक दें। खासकर अगर पहले से गर्दन, कमर, घुटने या कंधे में कोई समस्या है तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह लेना बेहतर है।
