आजकल की भागदौड़ भरी लाइफ में ऑफिस का काम, मीटिंग्स और डेडलाइन्स के बीच हम सबसे ज्यादा अपनी सेहत से ही समझौता करते हैं। सुबह-सुबह जल्दी में या तो हम टिफिन ले जाना भूल जाते हैं या फिर कैंटीन के समोसे, छोले-भटूरे और पकौड़े खाकर काम चलाते हैं। लगातार बाहर का यह अनहेल्दी खाना न सिर्फ हमारी जेब खाली करता है बल्कि पेट खराब, वजन बढ़ना और एसिडिटी जैसी बीमारियां भी फ्री में दे जाता है।
अगर आप भी रोज-रोज ऑफिस में ये सोचकर परेशान हैं कि आज लंच में क्या खाया जाए तो अब टेंशन छोड़िए। हमने कुछ ऐसे टेस्टी और झटपट बनने वाले लंच बॉक्स आइडियाज तैयार किए हैं जो 15-20 मिनट में बन जाते हैं। ये रेसिपी जितनी बनने में आसान हैं उससे कहीं ज्यादा हेल्दी भी साबित होती हैं। इन फूड्स की मदद से न सिर्फ आपका पेट खुश रहेगा बल्कि आप दिनभर एनर्जेटिक भी महसूस करोगे।
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1. पनीर और वेजी रोल
अगर आपको दोपहर में बैठकर आराम से प्लेट लगाकर खाने का टाइम नहीं मिलता है तो यह रोल आपके लिए बिल्कुल परफेक्ट है। इसमें प्रोटीन और फाइबर बहुत ज्यादा होता है जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और बार-बार कुछ उल्टा सीधा का मन नहीं करता है। इसे आप लैपटॉप पर काम करते करते भी आराम से खा सकते हैं।
कैसे बनाएं
इसे बनाना बहुत आसान है। नॉर्मल गेहूं या मल्टीग्रेन रोटी लें। उस पर थोड़ी सी घर की बनी हरी चटनी या दही लगा लें। अब एक पैन में थोड़ा सा तेल डालकर कद्दूकस किया हुआ पनीर या टोफू, बारीक कटी शिमला मिर्च, प्याज और टमाटर को 2 मिनट के लिए हल्का सा भून लें। इसमें नमक और थोड़ा सा चाट मसाला मिलाएं। अब इस स्टफिंग को रोटी के बीच में रखें, रोल बनाएं और फॉयल पेपर में लपेटकर टिफिन में पैक कर लें।
2. स्प्राउट्स और मूंग दाल चिल्ला
यह लंच उन लोगों के लिए बेस्ट है जो वजन घटाना चाहते हैं या जिन्हें दोपहर में लंच करने के बाद बहुत ज्यादा आलस और नींद आती है। मूंग दाल पचने में बहुत हल्की होती है और शरीर को तुरंत एनर्जी देती है। इसे खाने के बाद आपका पेट तो भर जाएगा लेकिन भारीपन बिल्कुल महसूस नहीं होगा।
कैसे बनाएं
इसके लिए आपको सुबह ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है। बस रात को ही धुली मूंग दाल को भिगोकर पीस लें और फ्रिज में रख दें। सुबह इस घोल में थोड़ा सा नमक, हरी मिर्च, कटा हुआ धनिया और अपनी पसंद की सब्जियां मिला लें। तवे पर हल्का सा तेल या घी लगाकर डोसे की तरह फैलाएं और दोनों तरफ से सेक लें। साथ में थोड़े से उबले हुए चने या मूंग (Sprouts) रख लें।
3. वेजी पुलाव या क्विनोआ
जब सुबह उठने में देर हो जाए और समझ न आए कि क्या बनाएं तब यह 'वन-पॉट मील' सबसे बड़ा सहारा बनता है। इसमें ढेर सारी सब्जियां होने की वजह से आपको भरपूर विटामिन्स मिलते हैं। अगर आप इसमें सोयाबीन या पनीर डाल देते हैं तो यह एक कम्पलीट न्यूट्रिशियस डाइट बन जाती है जो आपको दिनभर तरोताजा रखती है।
कैसे बनाएं
कुकर में एक चम्मच तेल या घी गरम करें। उसमें थोड़ा सा जीरा, कटी हुई गाजर, मटर, बीन्स और सोयाबीन वड़ी (उबली हुई) डालें। अब इसमें धुले हुए चावल या क्विनोआ (Quinoa) डालें, स्वाद अनुसार नमक और हल्का सा गरम मसाला मिलाएं। जरूरत के हिसाब से पानी डालकर कुकर का ढक्कन बंद करें और एक सीटी लगा लें। 10 मिनट में आपका गरमा-गरम और टेस्टी लंच तैयार है।
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4. मिक्स वेज परांठा और गाढ़ा दही
अगर आपको देसी खाना पसंद है और रोटी-सब्जी के बिना आपका पेट नहीं भरता तो परांठा और दही का कॉम्बिनेशन बेस्ट है। दही में गुड बैक्टीरिया होते हैं जो आपके डाइजेशन को सही रखते हैं और ऑफिस के स्ट्रेस की वजह से होने वाली एसिडिटी से बचाते हैं। यह खाना आपको पूरे दिन एनर्जी से भरपूर रखता है।
कैसे बनाएं
इसके लिए आपको अलग से सब्जी पकाने की जरूरत नहीं है। रात की बची हुई सब्जी को आटे में मैश करके गूंद लें। अगर ताजा बनाना चाहें तो आटे में कद्दूकस की हुई लौकी, मेथी या पालक मिलाकर आटा गूंद लें। कम तेल या घी में परांठा सेकें। इसे अचार की जगह एक छोटे डिब्बे में ताजा, गाढ़ा दही रखकर उसके साथ पैक करें।
5. सिंपल तड़का दाल, चावल और खीरा
दाल-चावल को भारतीय खाने का 'किंग' माना जाता है। जब काम का बहुत ज्यादा प्रेशर हो तो यह सिंपल खाना दिमाग को बहुत सुकून देता है। मूंग या अरहर की दाल आसानी से पच जाती है और इसमें भरपूर प्रोटीन होता है। साथ में खीरा या सलाद खाने से शरीर में पानी की कमी नहीं होती।
कैसे बनाएं
सुबह कुकर में मूंग या अरहर की दाल हल्दी और नमक डालकर उबाल लें। एक छोटे पैन में राई, जीरा, हींग और हरी मिर्च का सिंपल तड़का लगाएं और दाल में मिला दें। साथ में सादे चावल बना लें। टिफिन में एक तरफ दाल-चावल रखें और दूसरी तरफ खीरा, गाजर या टमाटर काट कर रख लें। अगर इंसुलेटेड टिफिन हो तो दोपहर में गर्म-गर्म दाल-चावल खाने का मजा ही अलग है।
