अक्सर आपने सुना होगा कि 30 साल के बाद महिलाओं की हड्डियों की बोन डेंसिटी कम होने लगती हैं। इस उम्र में शरीर में कई तरह के हार्मोनल बदलाव आने लगते हैं। इनमें हड्डियों की बोन डेंसिटी कमजोर होना भी शामिल है। बोन डेंसिटी कम होने की वजह से ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। इस वजह से शरीर में आसानी से फ्रैक्चर हो सकता है। क्या आपने सोचा है कि 30 की उम्र के बाद महिलाओं की बोन डेंसिटी कम क्यों होने लगती है और अपनी डाइट में किन चीजों को शामिल करना चाहिए ताकि इस तरह की समस्याएं ना हो। हमने इस बार में जयपुर, न्यूट्रीप्लस की डायरेक्टर और सीनियर क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉक्टर अंजलि फाटक से बात की।
महिलाओं में प्राकृतिक रूप से बोन डेंसिटी 30 के बाद धीरे धीरे कम होने लगती है। इसका मुख्य कारण एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी, खराब खानपान, वर्कआउट नहीं करना है।
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30 के बाद क्यों कम होने लगती है महिलाओं में बोन डेंसिटी
एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी- महिलाओं में 30 के बाद एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी होने लगती है और मेनोपॉज के समय पर बिल्कुल ही इसका लेवल कम हो जाता है। इसी वजह से 40 से 45 साल की उम्र की महिलाओं को पीरियड भी होने बंद हो जाते हैं। खासतौर से 30 के बाद एस्ट्रोजन हार्मोन धीरे-धीरे हड्डियों में से कम होने लगता है क्योंकि कैल्शियम अब्जॉर्ब नहीं होता है।
कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी- खराब लाइफस्टाइल की वजह से शरीर में धीरे धीरे कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी होने लगती है। विटामिन डी भी महिलाओं में कम होता है। हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी तीनों ही बहुत जरूरी होते हैं।
सीडेंटरी लाइफस्टाइल- हम में से ज्यादातर लोग एक ही जगह पर बैठकर काम करते हैं जिस वजह से शरीर में से बोन मास कम होने लगता है क्योंकि फिजिकल एक्टिविटी ना के बराबर हो जाती है इसलिए वॉकिंग, योगा और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए कहा जाता है।
खराब लाइफस्टाइल- बॉडी क्ल़ॉक डिस्टर्ब हो गया है। लोग रात को लेट में खाते हैं और देर से उठते हैं इस वजह से बॉडी को पूरा रेस्ट नहीं मिलता है। खाने में प्रोसेस्ड फूड का सेवन अधिक हो गया है। कॉफी और सॉफ्ट ड्रिंक्स का सेवन बढ़ गया है। सॉफ्ट ड्रिंक कैल्शियम को अब्जॉर्ब नहीं होने देता है।
विटामिन डी की कमी- 30 की उम्र के बाद शरीर में विटामिन डी की मात्रा भी कम होने लगती है। विटामिन डी शरीर में मौजूद कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है।
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हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या करें
- रोजाना 20 से 25 मिनट तक सुबह में धूप लें। इसके अलावा दूध पिएं। दूध नहीं पी सकते हैं तो सोया मिल्क, तोफू, तिल, अलसी के बीज,राजगीरा, मशरूम,आदि का सेवन करें।
- मैग्नीशियम की कमी को पूरा करने के लिए सूरजमुखी के बीज, खरबूजे के बीज, ज्वार, बाजरा, रागी का सेवन करें
हड्डियों के लिए विटामिन K भी बेहद जरूरी है। ब्रोकली, पालक और मूली के पत्ते में भरपूर मात्रा में विटामिन K होता है। ये सभी विटामिन अच्छे से अब्जॉर्ब हो इसलिए विटामिन सी वाली चीजों का सेवन करें। आंवला, नींबू, कीवी संतरा में विटामिन सी की भरपूर मात्रा होती है। - हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए 30 से 40 मिनट स्ट्रेंथ, मसल्स ट्रेनिंग करें।
- प्रोसेस्ड फूड, अधिक नमक, सॉफ्ट ड्रिंक आदि चीजों को सेवन ना करें।
पुरुषों में भी कम होने लगती है बोन डेंसिटी
डॉक्टर अंजलि ने कहा, हां, बिल्कुल पुरुषों में भी बोन डेंसिटी कम होने लगती है क्योंकि खराब लाइफस्टाइल उनका भी है। वे लोग भी हेल्दी डाइट नहीं लेते है। प्रोसेस्ड फूड का सेवन करते हैं। उन्होंने आगे बताया कि 70 से 80% महिलाओं में बोन डेंसिटी कम मिलेगी।